من کمبود آهن دارم باید چه کار کنم؟

من کمبود آهن دارم باید چه کار کنم؟

 

 

بهترین روش برای سرشار کردن تغذیه از آهن خوردن پودینگ سیاه است، که اگر هر 15 روز یک بار خورده شود، ایده آل است.

خستگی، رنگ پریدگی، کاهش اشتها، سر درد و... اگر این علائم را در خود می‌بیند، احتمالاً کمبود آهن دارید. کمبود آهن یا کم خونی بسیار رایج است؛ خصوصاً در بین زنان جوان به خاطر قاعدگی ماهیانه شان (آهن به وسیلۀ خون جابه‌جا می‌شود) و تغذیه ای با حداقل میزان گوشت قرمز شدت بیشتری دارد. بیش از 10% زنان فرانسوی از کم خونی رنج می‌برند.

 

برای افزایش میزان آهن تغذیه مان، چه بخوریم؟
پودینگ سیاه تنها منبع تأمین آهن نیست. مطمئناً، تغذیه ای سرشار از آهن مد نظر ماست که متنوع و شامل انواع خوراکی ها باشد که بتواند نیازهای روزانۀ ما به آهن را تأمین کند.

با این حال، حواستان باشد که اضافه کردن مواد غذایی سرشار از آهن برای رفع نیاز بدن به این عنصر کافی نیست بلکه باید خوراکی هایی را که به جذب آهن کمک می‌کنند را نیز به تغذیه تان اضافه کنید. به بیان دیگر، باید بین آهن غیر همینیک، که کم یا به سختی جذب می‌شود و آهن همینیک که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود، تمایز قائل شد.

آهن غیر همینیک در خوراکی هایی با منشأ گیاهی (حبوبات، سویا، غلات، کاکائو، میوه ها و سبزیجات) یافت می‌شوند که بخش عمده ای از تغذیه ما را در بر می‌گیرند، در حالی که آهن همینیک در مواد غذایی با منشأ حیوانی (پودینگ سیاه، جگر گوساله، انواع گوشت ها، گوشت پرندگان، ماهی ها و محصولات دریایی) وجود دارد.

به بیان دیگر، برای افزایش دریافت آهن، باید فرآورده های حیوانی را افزایش دهید البته با رعایت تغذیه ای متعادل و سالم.

در واقع، ناگفته پیداست که باید میزان گوشت مصرفی تان از سبزیجات بیشتر باشد. اما، ایده آل ترین وضعیت این است که سبزی ها و نشاسته جات مصرفی تان را با اضافه کردن مقدار اندکی گوشت، ماهی و فرآورده های دریایی تکمیل کنید زیرا این مواد (پروتئین ها) به جذب بهتر آهن غیر همینیک کمک می‌کنند.

و یک نکتۀ مهم دیگر، خوراکی های سرشار از ویتامین C هم بخورید زیرا این ویتامین به خاطر خاصیتش در افزایش جذب آهن غیر همینیک معروف است.

 

توجه! چای را با یک فاصلۀ منطقی بعد از غذا بنوشید !
اگر برخی مواد غذایی باعث جذب آهن غیر همینیک توسط بدن می‌شوند، باید بدانید که برخی دیگر عکس این خاصیت را دارند.

چای از جملۀ این مواد است. به بیان دقیق تر، تانین موجود در چای باعث کاهش جذب آهن هنگام هضم این عنصر می‌شود.

بنابراین قرار دادن یک فاصلۀ زمانی منطقی بعد از غذا برای نوشیدن چای، از اهمیت ویژه ای برخوردار است، خصوصاً اگر دچار کمبود آهن هستید: پس حداقل یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا چای ننوشید. اما صبحانه استثناست و به خاطر منطق های سنتی، نوشیدن چای در این وعدۀ غذایی ایرادی ندارد.